۸ توصیهٔ مؤثر برای تسکین کمردردهای بارداری

تبيان

بروزرسانی 1404/03/07 - 09:10

۸ توصیهٔ مؤثر برای تسکین کمردردهای بارداری

تبیان/ کمردرد در بارداری طبیعی است؛ چون بدن برای زایمان آماده می‌شود؛ اما نباید این کمردردها مانعی برای زندگی روزمره یا فعال‌بودن مادر ایجاد کنند. راه‌های زیادی برای تسکین کمردردهای بارداری وجود دارد که در این مطلب به آنها می‌پردازیم.
کمردرد طی بارداری طبیعی و رایج است؛ خصوصاً در سه‌ماهه دوم و سوم. تحقیقات نشان می‌دهد ۷۰ درصد از خانم‌های باردار کم‌وبیش کمردردهای بارداری را تجربه می‌کنند، به‌ویژه در قسمت پایین کمر.
خیلی از خانم‌های باردار می‌توانند با آگاهی بیشتر نسبت به ژست‌های بدنی خود و ورزش‌های مناسب، درد کمر را کاهش دهند. اما اگر کمردردتان ادامه پیدا کرد و آزاردهنده شد باید به پزشکتان اطلاع دهید. پزشک می‌تواند علت کمردرد را تشخیص دهد و راه‌حل توصیه کند.

پیش از اینکه سراغ دارویی بروید یا حرکت ورزشی خاصی انجام دهید حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. خیلی مهم است که مشخص شود علاوه بر کمردرد علامت دیگری نیز دارید یا نه مثلاً خونریزی واژینال یا گرفتگی‌های شدید.

علت کمردردهای بارداری چیست؟
کمردردهای مربوط به بارداری اغلب ناشی از تغییرات هورمونی، افزایش وزن و تغییراتی در وضعیت بدن هستند.

. تغییرات هورمونی باعث شل‌تر شدن رباط‌ها خصوصاً در ناحیه لگن می‌شوند تا بدن برای زایمان آماده شود. هر چند این شرایط لازم است اما می‌تواند باعث عدم ثبات در مفاصل شده و کمردرد ایجاد کند.

. افزایش وزن بارداری که معمولاً چیزی حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم است باعث افزایش فشار وارد بر ستون فقرات و مفاصل لگن می‌شود.

. رحم درحال‌رشد باعث تغییر مرکز ثقل بدن می‌شود و بدن را به سمت جلو می‌اندازد و به کمر فشار وارد می‌کند.

توصیه‌هایی برای پیشگیری و تسکین کمردردهای بارداری
انجام ورزش مناسب و استمرار در ورزش

ورزش منظم می‌تواند عضلات پا و کمر شما را قوی‌تر کند که باعث می‌شود بدنی منعطف‌تر با وضعیتی بهتر داشته باشید. حرکات ورزشی ملایمی انجام دهید که به شما احساس بهتری می‌دهند. ورزش‌های مناسب بارداری برای بیشتر خانم‌های باردار شامل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه ثابت می‌شوند. پزشک هم می‌تواند تمریناتی برای تقویت عضلات شکم و کمر به شما توصیه بکند.

فیزیوتراپی هم می‌تواند برای بهبود وضعیت بدنی‌تان مناسب باشد و کمکتان کند طیف حرکتی، انعطاف‌پذیری بدنی و قدرت عضلات خود را افزایش بدهید.

امتحان کردن درمان‌های مکمل

علاوه بر مراقبت‌ها و ورزش، روش‌های تسکین‌دهنده زیر نیز مفید هستند:
پزشکان توصیه می‌کنند به پهلو بخوابید تا هم گردش خون بهتری داشته باشید و هم فشار کمتری به ستون فقرات شما وارد شود. از بالش‌های اضافی برای حمایت بیشتر از بدنتان استفاده کنید. ماساژهای بارداری

. طب سوزنی

. مراقبت‌های کایروپرکتیک توسط فیزیوتراپیست بارداری

. درمان استئوپاتیک (یک تکنیک دستی تخصصی و مکمل فیزیوتراپی)

. مصرف دارو و تمرینات تنفسی عمیق

همیشه با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید هر شیوه‌ای که به کار می‌برید مناسب شرایط بارداری شماست.

خوابیدن به پهلو و استفاده از بالش برای حمایت از بدن

داشتن خواب خوب طی بارداری خیلی مهم است. وضعیت خواب شما می‌تواند به کاهش کمردردهایتان کمک کند. پزشکان توصیه می‌کنند به پهلو بخوابید تا هم گردش خون بهتری داشته باشید و هم فشار کمتری به ستون فقرات شما وارد شود. از بالش‌های اضافی برای حمایت بیشتر از بدنتان استفاده کنید، مثلاً:

. بالش را بین زانوهایتان بگذارید تا تراز لگنتان حفظ شود و ضمناً از فشار وارد بر پایین کمرتان کاسته شود.

. اگر یک بالش کوچک زیر شکمتان بگذارید از شکمتان حمایت می‌کند و جلوی چرخش ستون فقراتتان را می‌گیرد.

. اگر سوزش سردل یا مشکل تنفسی دارید، از بالش‌های بیشتری برای بالاتر بردن بالاتنه‌تان استفاده کنید. این وضعیت بدنی به شما کمک می‌کند راحت‌تر نفس بکشید و علائم رفلاکس اسید معده را نیز کاهش می‌دهد و همه اینها یعنی خواب بهتر.

استفاده از تکنیک‌های صحیح بلند کردن اجسام

هیچ بار سنگینی بلند نکنید و از دیگران کمک بخواهید. اگر هم مجبورید چیزی را بلند کنید:

. چمباتمه بزنید، زانوها را خم کنید و بدن را صاف نگه دارید.

. با کمک پاهایتان بالا بیایید نه با کمرتان.

. وسیله را چسبیده به بدنتان نگه دارید تا از فشار کم شود.

انتخاب کفش مناسب
پوشیدن کفش‌های مناسب به نفع کمرتان است. کفش‌هایی را انتخاب کنید که راحت باشند و حمایتتان کنند. کفشی که می‌پوشید باید پاشنه‌های کوتاه داشته باشد و از قوس پایتان حمایت کند.

همچنین:

. کفش کاملاً تخت و بدون کفی مناسب نپوشید.

. کفش پاشنه‌بلند نپوشید.

استفاده از کمربند حمایتی بارداری

کمربند بارداری کمک می‌کند فشار کمتری به شکم و پایین کمرتان وارد شود. این کمربند، وزن شکمتان را یکنواخت پخش می‌کند که باعث می‌شود عضلات خسته شما وزن کمتری را تحمل کنند. استفاده از کمربند بارداری حین پیاده‌روی و ایستادن برای مدت‌زمان طولانی می‌تواند احساس بهتری به شما بدهد.

همچنین می‌توانید:

. روی صندلی‌هایی بنشینید که بالشتک کمر دارند.

. وقتی می‌نشیند یک بالش کوچک پشت خود بگذارید.

اصلاح وضعیت بدنی
وضعیت درست بدنی فقط مربوط به صاف نشستن و صاف ایستادن نیست، بلکه به این معنی است که بدن را به وضعیت‌هایی عادت بدهید که تنش و فشار کمتر شود:
. مدت‌زمان طولانی ننشینید یا نایستید.

. وقتی نشسته‌اید پاها را روی‌هم نیندازید.

. اگر مجبورید بایستید، یکی از پاها را روی پله یا سطحی کمی مرتفع قرار بدهید.

از پک‌های گرم و سرد استفاده کنید

می‌توانید از گرما و سرما برای تسکین درد استفاده کنید. یک کمپرس یا پد گرم می‌تواند جریان خون را بیشتر کرده و گرفتگی عضلات را کاهش دهد. کمپرس یا پد سرد نیز می‌تواند ناحیه درد را بی‌حس کرده و تورم را کاهش دهد.
همیشه دور پد گرم یا سرد حوله‌ای بپیچید تا تماس مستقیم با پوستتان نداشته باشد. پوستتان را از جهت هر گونه تحریک پوستی چک کنید و هر بار فقط ۲۰ دقیقه از کمپرس یا پد استفاده کنید.

چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرید؟

بیشتر کمردردهای بارداری بعد از زایمان برطرف می‌شوند. در صورت داشتن این علائم با پزشک خود تماس بگیرید:
. درد مداومی که بیشتر از دو هفته طول کشیده

. دردی که در خواب و فعالیت‌های روزمره‌تان اختلال ایجاد کرده

. بی‌حسی، گزگز یا دردی که به پاهایتان هم می‌زند

. کمردرد همراه با خونریزی واژینال، تب یا علائم غیرمعمول

پزشک می‌تواند وضعیت شما را بررسی کند و به شما دارو، فیزیوتراپی یا هر درمان مناسب دیگری توصیه نماید.

کمردرد در بارداری شایع است؛ اما نباید باعث شود تجربه ناخوشایندی از بارداری داشته باشید.