با اضطراب و استرس جنگ چه کار باید کرد؟

فرارو/ حقیقت را نمی توان پنهان کرد، همه ما از روز ابتدای جنگ با مشکل خواب شبانه به ویژه در شهر تهران رو به رو شده ایم. حملات گاه و بیگاه اسرائیل به مناطق مختلف تهران، فعال شدن صدای پدافند، شنیدن صدای انفجار و اضطراب ناشی از این صداها حداقل تا دقایقی خواب را از چشم اکثر ما دور می کند. پس در توصیه سوم به دور از هر شعار و ایده آرمانی، این پیشنهاد روی میز است:«درست است که خواب شبانه بی کیفیتی را تجربه می کنید یا حتی اصلا نمی خوابید، اما سعی کنید در طول روز چرت بزنید».

در وضعیت جنگ و بحران، اضطراب به‌عنوان واکنش روان‌شناختی طبیعی، فراگیر می‌شود. وقتی تصاویر خشونت، اخبار ناراحت کننده و تاثیر جنگ بر افراد غیرنظامی در رسانه‌ها افزایش پیدا می کند، برخی افراد دچار واکنش‌هایی چون تپش قلب، بی‌خوابی، سردرد، اضطراب مزمن یا حتی حملات پانیک می‌شوند. پژوهش‌های متعدد و استانداردهای سازمان‌های تخصصی روانشناسی جهان و مراکز مطالعات PTSD (اضطراب پس از حادثه)  نشان می‌دهند که این واکنش‌ها را می توان تا حدودی کنترل کرد.
 نخستین موضوعی که پیش از پرداختن به راهکارها باید به آنها دقت کرد این است که این توصیه ها فقط برای افرادی است که سابقه اختلالات اضطرابی حاد و مصرف داروهای روانشناختی را ندارند یا هم اکنون تحت نظر پزشک برای درمان هر نوع اختلال روانی نیستند. تاکید خبرنگار فرارو بر این موضوع یک دلیل مهم دارد:«دستکاری روند درمان های روانشناختی خطرناک است و این گزارش نیز راهکارهای برای افراد بهنجار ارائه می دهد». بنابراین اگر هر یک از شرایط خاص ذکر شده را دارید حتما تحت نظر پزشک خود به روند درمانی ادامه دهید.
1.ارتباطتان با خانواده، دوستان و همکاران را تقویت کنید
یکی از واکنش های رایج بین برخی از افراد در موقعیت های درگیر جنگ، انتخاب حالت  انزوا، افسردگی پس از حادثه و ناامیدی از برقراری ارتباط است. اما انزوا و فاصله‌گیری اجتماعی، اضطراب را تشدید می‌کند. انجمن روان‌شناسی آمریکا بر اهمیت روابط اجتماعی و اشتراک احساسات تأکید می‌کند و مقالات معتبر روانشناسی نیز بر صحبت با دوستان، خانواده یا گروه حمایتی برای کاهش حس تنهایی تاکید دارند.

---

بازار

---

فرهنگ ایرانی، عمدتا فرهنگ معاشرت و ارتباط است. سعی کنید از فرهنگ ایرانی نهایت استفاده را ببرید. با توجه به احتمال محدودیت های اینترنتی با دوستان و عزیزانتان مسیرهای ارتباطی جدید از جمله خطوط تلفن یا حتی قرارهای حضوری در اماکن امن را با یکدیگر هماهنگ کنید. صحبت کردن با نزدیکانتان و اشتراک گذاری این حال می تواند در بلندمدت حس شما را تعدیل کرده و اضطرابتان را کاهش دهد.

2. اخبار را دنبال کنید اما کنترل شده
پژوهش‌های هاروارد و WebMD توصیه کرده‌اند که در صورت بروز بحران هایی مثل جنگ، سیل، زلزله و سایر اتفاقات منجر به اضطراب، باید اخبار را مدیریت شده دنبال کنید. طبیعیست که در صورت بروز این اتفاقات، لازم است اخبار را بدانید تا بهتر از خود و خانواده حفاظت و حمایت کنید، اما این روش که 24 ساعته تلویزیون را روشن و روی شبکه های خبر تنظیم کنید، یا مدام در شبکه های اجتماعی به دنبال جدیدترین حوادث و انفجارها بگردید نیز بسیار مخرب است.
ذهن شما مثل اسفنج، تمامی خبرهای تلخ را با حجم بالا جذب می کند و سپس اضطراب به روانتان حمله خواهد کرد. اضطراب یک واکنش طبیعی است اما با دست خودتان اضطراب را تشدید نکنید. چند ساعت مشخص برای تماشای اخبار تعیین کنید و ساعات گشت زنی در فضای مجازی را نیز برای خودتان زیر یک سقف زمانی، معین کنید. بین این ساعات، ورزش سبک انجام دهید، تحرک بدنی داشته باشید، جدول حل کنید، نقاشی کنید یا هر اقدامی را انجام دهید که در حالت عادی در خانه انجام می دادید و سرگرم می شدید. به ذهنتان اجازه تنفس بین اخبار بدهید. شاید ساده ترین توصیفی که می توان داشت تا متوجه ماجرا شوید این است: ذهنتان را ریه ای تصور کنید که اخبار بد مثل مونوکسید کربن به ان حمله می کنند، بین این اخبار کمی تفریح خانگی داشته باشید تا اکسیژن هم دریافت کنید.

3. اگر خواب کافی ندارید لااقل چرت زدن را تمرین کنید
حقیقت را نمی توان پنهان کرد، همه ما از روز ابتدای جنگ با مشکل خواب شبانه به ویژه در شهر تهران رو به رو شده ایم. حملات گاه و بیگاه اسرائیل به مناطق مختلف تهران، فعال شدن صدای پدافند، شنیدن صدای انفجار و اضطراب ناشی از این صداها حداقل تا دقایقی خواب را از چشم اکثر ما دور می کند. پس در توصیه سوم به دور از هر شعار و ایده آرمانی، این پیشنهاد روی میز است:«درست است که خواب شبانه بی کیفیتی را تجربه می کنید یا حتی اصلا نمی خوابید، اما سعی کنید در طول روز چرت بزنید». الگوی حملات اسرائیل یا بهتر است بگوییم اوج حملات اسرائیل معمولا در ساعات شبانگاهی رخ می دهد.
با این وجود تا جایی که می توانید سعی کنید در طول روز که حملات سبک تر است کمی چرت بزنید. پژوهش های علمی نشان می دهد چرت زدن می تواند مثل یک امفیتامین برای مغز عمل کرده و عملکرد سلولهای مغز را بهبود ببخشد. حتی چرت های 15 دقیقه ای نیز بهتر از بی خوابی مداوم خواهد بود.

4. پذیرش حقیقت در کنار تلاش برای حفظ بقا
موضوع مهم در شرایط اینچنینی پذیرش حقیقت است. باور این که به هر حال در شرایط جنگی قرار داریم ، شاید اضطراب را قطع نکند اما کنترل می کند. تا زمانی که از شوک اولیه حمله خارج نشوید، نمی توانید آرام باشید. شوک جنگ طبیعیست، شما تنها نیستید، بسیاری از افراد در شرایط مشابه شما در سراسر جهان دقیقا شوکه شده اند، باور نکرده اند جنگ شده،با هر صدای انفجار و پدافند از جا پریده اند و.... اما بعد از مدتی لازم است به لحاظ روانی وارد مرحله پذیرش شوید تا بر اساس اصل بقا، برای اتحاذ بهترین رویکردها تلاش کنید. اگر احساس می کنید در این زمینه مشکل دارید، به توصیه شماره 1 برگردید. شاید دوستان و گروههای فامیلی بتوانند به خروج شما از شوک کمک بیشتری کنند.  

5.استفاده از خدمات تخصصی: روان‌درمانی و پزشکی
اگر اضطراب شما به حدی شدید شده که مدام حالت تهوع و سردرد و تپش قلب بی وقفه دارید ، بهتر است هر چه سریعتر از کمک های پزشکی و روانشناسی استفاده کنید. این کمک ها باید توسط متخصصان به شما ارائه شوند.

اگر به لحاظ مالی در مضیقه قرار دارید و نمی توانید اکنون از خدماتی استفاده کنید که نیاز به هزینه دارند، می توانید از خدمات دولتی استفاده کنید. انجمن مددکاران اجتماعی ایران، اعلام کرده استدر صورت لزوم برای دریافت مشاوره رایگان در خصوص کاهش استرس و اضطراب می توانید به شماره ۱۴۸۰ سازمان بهزیستی تماس بگیرید و مشاوران و مددکاران اجتماعی پاسخگوی شما خواهند بود.
سعی کنید به هیچ وجه به شکل خودتجویزی، به سمت مصرف داروهای آرامبخش نروید. شاید تصور کنید فعلا تا پایان جنگ ایرادی ندارد هر شب آرامبخش مصرف کنید، اما حقیقت این است که این نوع داروها اعتیاد آور محسوب شده و به سرعت وابستگی روانی و جسمانی ایجاد می کنند.

🔹"آخرین خبر" در روبیکا
🔹"آخرین خبر" در ایتا
🔹"آخرین خبر" در بله