در جست‌و‌جوی پروتئین

خراسان/ نقش پروتئین در ارکان مختلف سلامت بدن غیرقابل انکار است و غیر از تخم‌مرغ، مواد غذایی مختلفی وجود دارند که می‌توانند پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنند 

پروتئین نقش بسیار مهمی در سلامت بدن دارد. رشد و ترمیم بافت‌های بدن، حفظ و کنترل قند خون، ساخت هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی، کمک به ساخت و حفظ عضلات و بهبود و سلامت پوست و مو از جمله مواردی است که پروتئین در آن‌ها نقش کلیدی ایفا می‌کند. تخم‌مرغ با دارا بودن حدود ۶ گرم پروتئین در هر عدد، معمولا یکی از مهم‌ترین و غنی‌ترین منابع پروتئین معرفی می‌شود. در مطلب امروز با ترجمه مقاله‌ای از سایت webmd به معرفی و بررسی مواد غذایی پرداختیم که به همان اندازه یا حتی بیشتر از تخم‌مرغ پروتئین دارند. با ما همراه باشید.

​​نخودی که بی‌خودی نیست!
نخود که تقریبا پای ثابت آبگوشت و دیزی‌‌های ایرانی است تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر نصف فنجان دارد. سابقه مصرف آن به مصر باستان برمی‌گردد و این روزها بیشتر به عنوان پایه‌ای برای حمص (پیش غذای عربی) در جهان شناخته می‌شود. نخود در سبد غذای ما ایرانی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد و در بعضی از کوفته‌ها هم می‌شود آن را دید. نخود برشته و آرد نخودچی هم که جای خودش را دارد.

---

بازار

---

پنیر بی‌ مایه، پنیره!
پنیر کاتیج که بدون مایه پنیر ساخته می‌شود منبع مغذی پروتئین، با تقریباً ۱۲ گرم پروتئین در نصف فنجان است و به خوبی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود. دلیلش این است که به خودی خود طعم خاصی ندارد. با ترکیب پنیر کاتیج با تقریباً هر نوع میوه‌ای، یک میان وعده سالم درست کنید. یا از آن به عنوان یک ماده تقویت کننده پروتئین در پنکیک و دیگر دسرها استفاده کنید. برای سلامت بیشتر، پنیر کاتیج کم چرب را انتخاب کنید. همچنین پنیر چدار سرشار از پروتئین است و همچنین سایر مواد مغذی مانند کلسیم، روی، فسفر و ویتامین‌های A و B۱۲ را داراست. اگر از پنیر چدار برای تامین پروتئین استفاده کردید، وعده‌های غذایی خود را کوچک نگه دارید یا نوع کم‌چرب‌تر آن را انتخاب کنید. چربی‌های موجود در لبنیات از نوع چربی‌های سالم برای قلب نیستند. پنیر نیز می‌تواند سرشار از نمک و چربی باشد.

عدس هم‌تراز با گوشت!
نصف فنجان از این حبوبات ۸ گرم پروتئین به شما می‌دهد، تقریباً به اندازه‌ای که از ۳۰ گرم استیک بدون چربی دریافت می‌کنید. عدس انواع و رنگ‌های مختلفی دارد. قهوه‌ای، سبز، سیاه، زرد، قرمز و نارنجی. آن‌ها سریع‌تر از لوبیا می‌پزند و حتی لازم نیست آنها را از قبل خیس کنید. انواع عدس را در برگرهای سبزیجات، در سالادها و در انواع غذاها امتحان کنید. همچنین عدسی را در برنامه هفتگی خود بگذارید.

کره بادام؛ مهجورِ پرپروتئین
این کرم خامه‌ای به اندازه‌  کرم بادام‌زمینی‌ شناخته‌شده نیست. اما با وجود ۷ گرم پروتئین در ۲ قاشق غذاخوری، می‌بایست شناخته‌شده می‌بود. با داشتن مقدار زیادی چربی مفید برای قلب، انتخابی عالی برای سوخت‌رسانی قبل از تمرین است. شما حتی می‌توانید آن را در خانه درست کنید. تنها چیزی که نیاز دارید بادام و مخلوط‌کن است. اگر از ادویه استفاده می‌کنید، می‌توانید آن را با دارچین، جوز هندی، عصاره وانیل یا پودر کاری طعم‌دار کنید.

تخمه کدو؛ میان‌وعده پروتئینی
بعد از اینکه کدو حلوایی را برش دادید، تخمه آن را دور نیندازید. البته راه آسان‌تر این است که برشته شده و آماده آن را از فروشگاه بخرید. هر ۲۸ گرم تخمه کدو حلوایی پوست کنده، ۸ و نیم گرم پروتئین دارد. تخمه کدو همچنین منبع خوبی از روی، آهن، مس، منیزیم، پتاسیم و سلنیوم است. برای یک میان وعده سیرکننده، یک مشت از آنها را با یک سیب میل کنید یا آن ها را با بلغور جو دوسر، گرانولا یا خمیر نان خانگی مخلوط کنید.

کینوا؛ سوپر استار جدید
 این ماده مغذی غله کامل است و حدود ۷ و نیم گرم پروتئین در هر فنجان دارد. کینوا همچنین منبع خوبی از فیبر است. کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و به راحتی برنج آماده می‌شود. از آن جا که به خودی خود طعم ملایمی دارد، می‌توانید آن را به سالاد یا کاسه غلات هم اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را به عنوان غلات گرم میل کنید یا حتی مانند پاپ کورن آن را آماده کنید.

میگو؛ خوش‌سیرت در میزان پروتئین!
شاید زیاد ظاهر میگو را دوست نداشته‌ باشید یا آن را امتحان نکرده باشید اما باید بدانید شما فقط به حدود صد گرم از این غذای دریایی نیاز دارید تا بیش از ۱۷ گرم پروتئین دریافت کنید. میگو همچنین کالری و چربی کمی دارد و جیوه آن بسیار کم است. میگو هم سریع می‌پزد اما از انواع سوخاری و سرخ‌شده آن دوری کنید. در عوض، میگوی کبابی را با سس به پاستا اضافه کنید تا یک وعده غذایی سریع و سرشار از پروتئین داشته باشید.

به پیج اینستاگرامی «آخرین خبر» بپیوندید
instagram.com/akharinkhabar