رژیم جدیدی که نه حذف دارد، نه گرسنگی؛ فقط ترتیب غذا را رعایت کن

کارولین سوزی، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا اظهار داشت: «شروع وعده غذایی با سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم، پیش از مصرف نشاسته یا مواد قندی، می‌تواند از جهش قند خون پس از غذا جلوگیری کند.» او افزود: «این اثر به‌ویژه برای افراد مبتلا به مقاومت انسولین، پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ بسیار مفید است.»

با این حال، سوزی تأکید کرد که افراد مبتلا به دیابت باید تحت نظر متخصص تغذیه و پزشک، برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده دریافت کنند.

گزارشی از دانشگاه UCLA نیز نشان می‌دهد که افزایش قند خون پس از وعده غذایی (هایپرگلیسمی) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. کنترل سطح قند خون نقش مهمی در درمان دیابت و چاقی دارد.

تأثیر ترتیب غذا بر کنترل قند خون

مطالعه‌ای که در نشریه Nutrients منتشر شده، نشان داد بیمارانی که ابتدا سبزیجات و سپس کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف کردند، پس از پنج سال کنترل بهتری بر قند خون داشتند. در مقابل، گروهی که این ترتیب را رعایت نکردند، بهبود قابل‌توجهی نداشتند.

ساندرا آروالو، متخصص تغذیه از نیویورک، در این‌باره گفت: «عامل اصلی جهش قند خون، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌هاست. اگر این مواد به‌تنهایی مصرف شوند، اثرشان شدیدتر است. اما وقتی همراه با پروتئین و فیبر خورده شوند، جذب آن‌ها کندتر شده و اثرشان کاهش می‌یابد.»

نقش ترتیب غذا در کاهش وزن

علاوه بر کنترل قند خون، ترتیب مصرف غذاها می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین پیش از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، ترشح هورمون GLP-۱ را افزایش می‌دهد؛ هورمونی که تخلیه معده را کند کرده و اشتها را کاهش می‌دهد.

آروالو توضیح داد: «وقتی ابتدا غذاهای غنی از فیبر مصرف می‌کنید و سپس آب می‌نوشید، فیبر باعث احساس سیری می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد. همچنین فیبر جذب قند در خون را کندتر کرده و از جهش قند جلوگیری می‌کند.»

همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، سرشار از فیبر بوده و به‌آرامی هضم می‌شوند؛ در نتیجه قند خون را به‌تدریج افزایش می‌دهند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شکر، برنج سفید و آرد سفید، شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.

متخصصان توصیه می‌کنند برای انتخاب بهتر مواد غذایی و کنترل قند خون پس از غذا، از شاخص گلیسمی استفاده شود؛ معیاری که سرعت تأثیر غذاها بر قند خون را نشان می‌دهد.