پیری سالم؛ آنچه باید در دهه ۳۰ زندگی خود انجام دهید تا در ۷۰ سالگی سالم باشید

زومیت/ عادت‌های مفیدی وجود دارند که رعایت آن‌ها در دوران جوانی کمک می‌کند در دوران سالمندی همچنان سالم، فعال و بمانید.

پژوهشگران معتقدند پیری اجتناب‌ناپذیر نیست و با بهینه‌سازی سبک زندگی می‌توان سلامت خوب را تا ۹۰ یا ۹۵ سالگی حفظ کرد.

---

بازار

---

دهه‌ی چهارم زندگی دوره‌ای کلیدی است تا سیستم‌های بدن مانند عضلات، تراکم استخوان و متابولیسم تقویت شوند و رفتارهای سالم طولانی‌مدت شکل بگیرند.

ورزش منظم، به‌ویژه تمرکز بر عضلات اندام‌های تحتانی، ظرفیت هوازی و انعطاف‌پذیری، می‌تواند روند پیری را کند و استقلال و تحرک را حفظ کند.

خواب منظم، روزه‌داری متناوب و تغذیه سالم با میوه‌ها و سبزیجات و کاهش مصرف الکل به ترمیم بدن، سلامت مغز و کاهش روند پیری کمک می‌کند.

انتخاب‌های انجام‌شده در اوایل بزرگسالی مسیر پیری را شکل می‌دهند و رعایت سبک زندگی سالم می‌تواند تغییرات منفی در عملکرد بدن و مغز در دهه‌های بعد را به تأخیر بیندازد.

وقتی به دهه‌ی هشتم زندگی می‌رسید، طبیعی است بدن‌تان ضعیف‌تر و خشک‌تر شده باشد و ذهنتان مثل گذشته تیز نباشد. الگوی خوابتان هم معمولاً تغییر می‌کند؛ شب‌ها زودتر خواب‌تان می‌گیرد و صبح‌ها زودتر بیدار می‌شوید. از همه مهم‌تر، بر اساس آمار، بیشتر افراد در این سن دست‌کم با یک بیماری مزمن روبه‌رو هستند.

با‌این‌حال، پژوهشگران بیش از هر زمان دیگری معتقدند که این وضعیت اجتناب‌ناپذیر نیست. اریک وردین، رئیس مؤسسه‌ تحقیقات سالمندی باک در کالیفرنیا در گفتگویی با بی‌بی‌سی می‌گوید: «طبق دانشی که امروز داریم، بیشتر مردم اگر سبک زندگی‌شان را بهینه کنند، می‌توانند تا ۹۰ یا حتی ۹۵ سالگی را در شرایط سلامتی خوب زندگی کنند. در حالی که واقعیت فعلی این است که بیشتر افراد تا حدود ۶۵ یا ۷۰ سالگی سالم می‌مانند و بعد بیمار می‌شوند و سختی‌های پیری آغاز می‌شود.»

وردین می‌گوید برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی هیچ‌وقت دیر نیست و در هر سنی می‌توان سلامت را بهبود داد. با‌این‌حال، هرچه زودتر شروع کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. به‌طور خاص، دهه‌ی چهارم زندگی دوره‌ی مهمی است و در همین زمان است که بسیاری از سیستم‌های بدن مانند توده و قدرت عضلانی، تراکم استخوان و تنظیم متابولیک آرام‌آرام اولین نشانه‌های تغییرات مرتبط با افزایش سن را نشان می‌دهند. ژوائو پاسوس، استاد فیزیولوژی در مرکز سالمندی کاگادِ کلینیک مایو در مینه‌سوتا می‌گوید: «این دوره فرصتی مهم است تا رفتارهایی را تقویت کنیم که در بلندمدت به مقاومت و سلامت پایدار بدن کمک می‌کنند.»

پژوهشگران برای درک این موضوع که در پیری چه چیزهایی واقعاً ممکن است، سراغ گروه‌هایی می‌روند که با روند معمول پیری متفاوت‌اند. یکی از این گروه‌ها ورزشکاران بالای ۳۵ سال هستند که هنوز هم به‌طور منظم در مسابقات ورزشی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند و خیلی از آن‌ها این کار را تا ۶۰ سالگی و حتی بیشتر ادامه می‌دهند.

بهتر است در دهه‌ی چهارم زندگی به اوج آمادگی جسمانی برسیم تا در سال‌های بعدی زندگی نیز سطح خوبی از سلامتی و تناسب اندام داشته باشیم.

پل مورگان، مدرس ارشد تغذیه و متابولیسم در دانشگاه منچستر متروپولیتن، می‌گوید بسیاری از این ورزشکاران مسیر پیری بسیار متفاوتی نسبت به سایر افراد دارند. آن‌ها در عملکرد قلبی-عروقی و قدرت عضلانی به سطح بالاتری می‌رسند و کاهش توان جسمانی در آن‌ها دیرتر رخ می‌دهد. نتیجه این است که بسیاری از آن‌ها مدت طولانی‌تری تحرک و استقلال خود را حفظ می‌کنند.

همه‌ی ما می‌توانیم از این تجربه‌ها درس بگیریم. مورگان می‌گوید برای داشتن سالمندی بهتر، باید در دهه‌ی چهارم تلاش کنیم که به‌ویژه در ظرفیت هوازی (بیشترین میزان اکسیژنی که بدن هنگام ورزش می‌تواند استفاده کند)، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی به بالاترین سطح آمادگی برسیم.

یکی از بزرگ‌ترین خطرها برای هر کسی که بالای ۷۰ سال سن دارد، زمین خوردن است که با کاهش چابکی و محدود شدن دامنه حرکت مفاصل ارتباط دارد. مورگان می‌گوید: «همیشه گروه‌های عضلانی در اندام‌های تحتانی را که مسئول حرکت بدن هستند، مهم‌ترین عوامل برای حفظ استقلال فرد و در پی آن سلامت خوب در سال‌های بعدی زندگی می‌دانم. بنابراین تمرکز بر تقویت این عضلات به‌ویژه اهمیت دارد.»

ورزش کردن راه بسیار خوبی برای رسیدن به این هدف است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند شرکت در ورزش‌های راکتی مانند تنیس یا بدمینتون با طول عمر بیشتر همراه است، درحالی‌که مطالعه‌ی ژاپنی منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نشان داد بزرگسالانی که به‌طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، کمتر احتمال دارد به مراقبت طولانی‌مدت نیاز پیدا کنند یا زودتر از موعد فوت کنند.

حتی پنج دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز می‌تواند به کند شدن روند پیری مغز کمک کندم

دویدن بیش از ۷۵ دقیقه در هفته نیز می‌تواند برخی جنبه‌های روند پیری را کند کند، البته به شرطی که فشار مفرطی بر بدن وارد نکنید. شواهدی وجود دارد که فشار آوردن بیش از حد به بدن می‌تواند برخی جنبه‌های پیری بیولوژیکی را سرعت ببخشد، اگرچه این موضوع هنوز به خوبی درک نشده است.

از سوی دیگر، مطالعه‌ای نشان داد فقط پنج دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز می‌تواند به کند شدن روند پیری مغز کمک کند. آدیتی گورکار، استادیار پزشکی در دانشگاه پیتسبورگ در آمریکا، می گوید: «همه‌ی ما می‌توانیم با رعایت چند گام نسبتاً ساده از مزایای سالمندی بهره‌مند شویم. حتی پیاده‌روی تند ۱۵ دقیقه‌ای بعد از غذا می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.»

همان‌طور که می‌توانیم در دهه‌ی چهارم زندگی عضلات و سیستم قلبی-عروقی خود را تقویت و محافظت کنیم، می‌توانیم همین کار را برای مغزمان نیز انجام دهیم. حفظ سلامت دهان و دندان ازطریق معاینات منظم، رعایت بهداشت صحیح دندان‌ها، پرهیز از سیگار و محدود کردن مصرف غذاهای شیرین می‌تواند تفاوت شگفت‌انگیزی ایجاد کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند ابتلا به بیماری لثه با افزایش خطر کاهش توانایی‌های شناختی در سالمندی مرتبط است. علت این امر به تأثیرات مزمن التهاب سیستمیک بر مغز نسبت داده می‌شود.

رژیم غذایی متعادل با مقدار محدود از خوراکی‌های شیرین، یکی از اصول کلیدی سبک زندگی سالم است.

دهه‌ی چهارم زندگی می‌تواند زمانی مناسب برای دست کشیدن از مصرف الکل باشد. مصرف الکل با تغییر در بیان ژن‌ها در بدن مرتبط است و روند پیری را تسریع می‌کند. الکل همچنین یکی از عوامل اصلی برهم‌زننده‌ی خواب است و داشتن الگوهای خواب منظم برای جلوگیری از کوچک‌شدن مغز مرتبط با سن و کاهش خطر زوال عقل در سال‌های آینده حیاتی است. این موضوع شامل رعایت زمان‌های ثابت خواب و بیداری هر روز می‌شود.

خواب نه تنها به بدن فرصت می‌دهد سلول‌ها را ترمیم کند، بلکه انرژی و انگیزه‌ی لازم برای دنبال کردن سبک زندگی سالم را نیز فراهم می‌کند. وردین می‌گوید: «حتی اگر فقط یک شب خواب کافی نداشته باشید، متابولیسم شما تغییر می‌کند و اراده‌ی شما برای انجام همه‌ی کارهایی که سلامتتان را حفظ می‌کنند، از بین می‌رود.»

به دلیل اهمیت حفظ الگوی خواب منظم، وردین هر شب از ساعت هشدار استفاده می‌کند؛ نه برای بیدار شدن، بلکه برای یادآوری اینکه به تختخواب برود. او می‌گوید: «دلیل این کار این است که ما موجوداتی با ریتم شبانه‌روزی هستیم. تمام بیولوژی ما، از بیان ژن‌ها تا متابولیسم، با چرخه‌ی ۲۴ ساعته هماهنگ است. بنابراین من به مردم می‌گویم خوابیدن در ساعت مشخص هر روز به بدن کمک می‌کند تا با این ریتم کاملاً هماهنگ باقی بماند.» با‌این‌حال، داشتن خواب شبانه کامل و باکیفیت به ویژه برای کسانی که در دهه‌ی چهارم زندگی خود فرزند کوچک دارند و با نیازهای شبانه‌ی کودک، بیداری‌های مکرر و برنامه‌های پرمشغله دست و پنجه نرم می‌کنند، همیشه ممکن نیست.

افرادی که در میانسالی سبک زندگی سالم‌تری دارند، در پیری کمتر در معرض بیماری‌های قلبی-عروقی، کاهش توانایی‌های شناختی و ناتوانی جسمانی قرار می‌گیرند

در نهایت، دهه‌ی چهارم زندگی احتمالاً زمانی مناسب است تا کمی جدی‌تر به تغذیه‌مان توجه کنیم. به گفته وردین، یکی از مؤثرترین کارها این است که به بدن فرصت بدهیم در طول روز، زمانی که مشغول خوردن نیستیم، استراحت کند. یکی از روش‌های پیشنهادی برای این کار، روزه‌داری متناوب است.

درحالی‌که بسیاری از طرفداران روزه‌داری متناوب، روش معروف ۱۶:۸ را پیشنهاد می‌کنند، یعنی ۱۶ ساعت روزه گرفتن و تمام وعده‌های غذایی را در یک بازه‌ی ۸ ساعته مصرف کردن، وردین می‌گوید حتی روش ساده‌تر و قابل مدیریت‌تری مانند ۱۲:۱۲ هم می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. او توضیح می‌دهد که وقتی بدن در حالت روزه است، انرژی و تمرکز خود را روی هضم غذا نمی‌گذارد، بلکه به ترمیم و بازسازی بدن اختصاص می‌دهد. به بیان دیگر، وقتی غذا می‌خورید، بدن درحال ساختن و تغذیه‌ی خود است و وقتی روزه هستید، بدن فرصت پیدا می‌کند تا آسیب‌ها و فرسودگی‌ها را ترمیم کند. بنابراین حتی رعایت برنامه‌ی ساده روزه‌داری می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت طولانی‌مدت داشته باشد.

مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات به جای غذاهای به شدت فرآوری‌شده نیز می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که میزان بیشتری کاروتنوئیدهای غذایی مصرف می‌کنند (مواد شیمیایی گیاهی موجود در سبزیجاتی مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین و میوه‌هایی مانند انبه و زردآلو) با سرعت کمتری پیر می‌شوند. دلیل این امر ممکن است این باشد که این مواد شیمیایی به محافظت از سلول‌های بدن در برابر نوعی آسیب به نام «استرس اکسیداتیو» کمک می‌کنند.

حفظ عادات سالم در جوانی می‌تواند از تغییرات سلولی‌ که منجر به بیماری و مشکلات سلامت در پیری می‌شوند، پیشگیری کرده یا آن‌ها را یا به تأخیر بیندازد.

در مجموع، پاسوس معتقد است انتخاب‌هایی که در اوایل بزرگسالی انجام می‌دهیم، می‌توانند تأثیر طولانی‌مدتی بر نحوه‌ی پیری ما داشته باشند. او به مطالعات بزرگی همچون مطالعه قلب فرامینگهام و مطالعه سلامت پرستاران، اشاره می‌کند که ده‌ها هزار نفر را در آمریکا برای چند دهه دنبال کرده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در میانسالی سبک زندگی سالم‌تری دارند، حتی دهه‌ها بعد هم کمتر در معرض بیماری‌های قلبی-عروقی، کاهش توانایی‌های شناختی و ضعف جسمانی قرار می‌گیرند.

پاسوس می‌گوید: «با حفظ رفتارهای سالم‌تر در دهه‌ی چهارم زندگی، ممکن است بتوانیم تغییرات جزئی مولکولی و سلولی را که در صورت نادیده گرفته شدن، به مرور جمع شده و منجر به کاهش عملکرد در پیری می‌شوند، پیشگیری یا به تأخیر بیندازیم. هرچند من معتقد نیستم که با این کار بتوانیم پیری را متوقف کنیم، اما قطعاً می‌توانیم مسیر آن را شکل دهیم.»

هرچند در دهه‌ی چهارم زندگی ممکن است خود را تا حدی شکست‌ناپذیر و پرانرژی احساس کنید، گذر زمان و تأثیرات پیری در نهایت بر همه‌ی ما اثر می‌گذارد. با‌این‌حال، می‌توان مسیر پیری را با انجام برخی اقدامات ساده اما مؤثر بهبود داد. اجتناب از نوشیدن الکل، پیدا کردن ورزشی که بتوانید آن را تا سال‌های بعدی زندگی ادامه دهید، رعایت الگوی خواب منظم و دادن فرصت‌های استراحت به بدن از خوردن مداوم، همگی می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. این کارها به حفظ سلامت قلب، عضلات، مفاصل و مغز کمک می‌کنند و بدن شما در سال‌های آینده، پاداش تلاش‌های شما را خواهد داد.

🔹"آخرین خبر" در روبیکا
🔹"آخرین خبر" در ایتا
🔹"آخرین خبر" در بله